لا يتطلب اتباع نظام غذائي داعم لصحة القلب شراء منتجات باهظة الثمن أو الاعتماد الحصري على الأغذية المرتفعة التكلفة، إذ يمكن لبدائل غذائية ميسورة ومتاحة أن تؤدي الغرض الوقائي ذاته بكفاءة متطابقة. وتوضح أخصائية التغذية نيكولا لودلام رين، في تقرير نشرته صحيفة «ديلي ميل»، أن دمج الحبوب الكاملة، والبقوليات، والأسماك الزيتية المعلبة، والخضراوات ضمن الوجبات اليومية يوفر العناصر الأساسية المنظمة للكوليسترول وضغط الدم دون إرهاق الميزانية، في وقت يعيش فيه أكثر من 7.6 مليون شخص في بريطانيا مع أمراض القلب والأوعية الدموية.
ما هي أفضل وجبات الفطور الصحية للقلب بتكلفة منخفضة؟
تعتمد أفضل وجبات الفطور الاقتصادية لصحة القلب على الشوفان والحبوب الكاملة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، والتي ترتبط بالأحماض الصفراوية المحملة بالكوليسترول في الجهاز الهضمي وتساعد على إخراجها من الجسم:
- الشوفان بالموز وزبدة الفول السوداني: يُحضر بطهي الشوفان مع الحليب وإضافة ثمرة موز وملعقة من زبدة الفول السوداني؛ حيث يمد الموز الجسم بالبوتاسيوم المنظم لضغط الدم، بينما تقدم زبدة الفول السوداني الدهون غير المشبعة الصحية. وتدعم هذه الوجبة نتائج دراسة موسعة أجريت عام 2016 على أكثر من 700 ألف شخص، كشفت أن تناول نحو 90 جرامًا من الحبوب الكاملة يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 22%، وخفض خطر أمراض القلب التاجية بنسبة 19%.
- الشوفان المنقوع بالزبادي والتوت المجمد: وجبة تُعد مسبقًا بخلط الشوفان مع الزبادي الطبيعي والتوت المجمد، وهو بديل اقتصادي يمنح الجسم كميات وفيرة من مضادات الأكسدة ومكافئات التوت الطازج بسعر أقل.
- الخبز الكامل مع الفاصوليا والطماطم: يجمع بين الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والفاصوليا المخبوزة والطماطم. وأظهرت أبحاث منشورة عام 2017 أن استهلاك البقوليات بانتظام يرتبط بانخفاض خطر أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 10%، في حين يمد الطماطم الجسم بمركب «الليكوبين» المضاد للأكسدة، والذي تزيد كفاءة امتصاصه داخل الجسم عند تسخينه.
كيف تحضر وجبات غداء مشبعة ومفيدة للشرايين؟
تتحقق الاستفادة القصوى في وجبات الغداء من خلال استبدال اللحوم المصنعة أو البروتينات المكلفة بالأسماك الزيتية الاقتصادية والبقوليات المشبعة:
وفي سياق متصل، تناولت تقارير سابقة تأثير لمس الوجه المتكرر على صحة البشرة: مخاطر وعادات وقائية، ما يرتبط بهذا الموضوع.
- السردين المعلب مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة: يمثل السردين مصدرًا منخفض التكلفة لأحماض «أوميجا 3» الدهنية مقارنة بأسماك السلمون. ويرتبط تناول حصتين أسبوعيًا من الأسماك الزيتية (بواقع 85 جرامًا للحصة الواحدة) بانخفاض خطر الإصابة بالحوادث القلبية الوعائية الكبرى بنسبة 16% بفضل دورها في ضبط دهون الدم.
- شوربة العدس بالخضراوات: وجبة تعتمد على العدس الغني بالبروتين النباتي والألياف، مع إمكانية استخدام الخضراوات المجمدة لتقليل الهدر المالي والتلف مقارنة بالخضار الطازج، وتناولها بجانب الخبز الكامل.
- البطاطس المشوية مع الفاصوليا والسلطة: توفر ثمار البطاطس عنصر البوتاسيوم بتركيز يساعد على اتزان الضغط، وتمنح الفاصوليا أليافًا تعزز الامتلاء والشبع مع سهولة تخزين البطاطس لفترات طويلة دون تلف.
ما هي بدائل العشاء الصحي للقلب بمكونات بسيطة؟
ترتكز وجبات العشاء الداعمة للشرايين على الألياف المعقدة والبروتينات النباتية التي تمنع ارتفاع الدهون الثلاثية وتريح الجهاز الهضمي مساءً:
- كاري الحمص والسبانخ مع الأرز البني: يدمج الحمص كمصدر للبروتين والألياف مع الأرز البني والسبانخ المليئة بالبوتاسيوم. ويُفضل طهي هذه الوجبة بملعقة صغيرة من زيت الكانولا بديلًا عن السمن والزبدة لارتفاع محتواه من الدهون غير المشبعة مع خفض تكلفته مقارنة بزيت الزيتون.
- المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بصلصة العدس: استبدال صلصة اللحم المفروم بمزيج العدس والطماطم يرفع نسبة الألياف ويمنح شعورًا أطول بالشبع، مع الاستفادة من مضادات الأكسدة دون دهون مشبعة.
- مكرونة السردين بالطماطم والبازلاء المجمدة: خيار سريع يجمع بين دهون «أوميجا 3» من السردين، وبروتين وألياف البازلاء المجمدة الاقتصادية، والليكوبين في صلصة الطماطم.
كيف تبني نظاما غذائيا صحيا للقلب بأقل تكلفة؟
يتحقق النظام الغذائي الصحي للقلب بالتركيز على جودة العناصر الغذائية وليس سعرها، من خلال الممارسات العملية التالية:
- شراء الأسماك الزيتية المعلبة كالسردين كبديل دائم للأسماك الطازجة المرتفعة الثمن.
- استخدام البقوليات (العدس، الفاصوليا، الحمص) كبديل جزئي أو كلي للحوم الحمراء.
- تفضيل الخضراوات والفواكه المجمدة لتفادي تلف الطازج وخفض فاتورة الشراء.
- استبدال الدهون الصلبة كالسمن والزبدة بزيوت نباتية غنية بالدهون غير المشبعة مثل زيت الكانولا.
- قراءة الملصقات الغذائية لاختيار المنتجات المعلبة ذات المحتوى المنخفض من الصوديوم والملح.
تظل التغذية السليمة ركيزة أساسية ضمن منظومة وقائية متكاملة تشمل ممارسة النشاط البدني المنتظم، والامتناع عن التدخين، والتحكم في الوزن، والمتابعة الدورية لمستويات ضغط الدم والكوليسترول والسكر بالتنسيق مع الطبيب المختص.