تساعد سبع ممارسات منزلية مثبتة على تقليل تيبس المفاصل وتخفيف حدة الألم المصاحب للالتهاب، وفق ما أورده موقع مايو كلينك الطبي. وترتكز هذه الوسائل غير الدوائية على ممارسة أنشطة بدنية منخفضة الشدة، واستعمال العلاج الحراري والتبريد الموضعي، بجانب خفض الوزن تدريجياً لتقليص الضغط عن مفصلي الركبتين والوركين، بالتوازي مع تنظيم فترات الراحة والاسترخاء لتحسين القدرة الوظيفية للمفصل.
متى تُستخدم الكمادات الدافئة والباردة لتهدئة آلام المفاصل وتورمها؟
تُخصص الكمادات الدافئة لإرخاء العضلات وتخفيف التيبس الصباحي قبل بدء الحركة، في حين تُستخدم الكمادات الباردة لتهدئة التورم والآلام الحادة التي تلي المجهود البدني مباشرة. ويوضح الدليل الطبي إمكانية تطبيق الحرارة عبر الاستحمام بماء دافئ أو وضع منشفة ساخنة على المفصل المتأثر، مع تجنب الحرارة المفرطة لتفادي تضرر الجلد.
وفي المقابل، يستلزم تبريد المفصل لف الثلج داخل منشفة عازلة قبل وضعه لفترة قصيرة، منعاً لملامسة الثلج المباشرة لسطح الجلد ولضمان انحسار الانتفاخ الموضعي بأمان.
ما هي أفضل التمارين البدنية الملائمة لمرضى التهاب المفاصل؟
تقتصر الأنشطة البدنية الموصى بها في حالات آلام المفاصل على التمارين الهوائية الخفيفة والرياضات منخفضة التأثير، وعلى رأسها المشي، وركوب الدراجة، والسباحة، والتمارين المائية. وتكمن فائدة هذه الحركات في تقوية الكتلة العضلية الداعمة للمفاصل وزيادة مرونتها دون تعريض الغضاريف لضغط تصادمي مباشر.
كما يمكن إدراج ممارسات حركية لطيفة مثل اليوجا الخفيفة ورياضة التاي تشي، لما تقدمه من دمج بين التمدد العضلي وضبط التنفس لتخفيف التوتر العصبي وتسهيل التدفق الحركي، شريطة ملاءمة التمرين للقدرة الجسدية وتجنب الأوضاع التي تثير وخزاً حاداً بالمفصل.
كيف يحمي إنقاص الوزن وتمارين الإطالة سلامة الركبتين والوركين؟
يخفف إنقاص الوزن بصورة تدريجية الثقل الميكانيكي المستمر الواقع على مفاصل ارتكاز الجسم، وتحديداً مفصلي الركبتين والوركين، ما يترتب عليه تقليل وتيرة الألم وتسهيل المشي وصعود الدرج. وتكتمل فعالية خفض الوزن بإدراج تمارين الإطالة وتمارين نطاق الحركة ببطء، لإبقاء المفصل متحركاً في كامل مساره الطبيعي دون تيبس.
ويتطلب التعامل طويل الأمد مع التهاب المفاصل ضبط التوازن بين الجهد البدني والراحة، إذ لا يعني تخفيف الأعراض الامتناع الكامل عن الحركة، بل جدولة فترات استرخاء منتظمة والاستعانة بتقنيات التنفس العميق، لتعزيز السيطرة على نوبات الألم المزمن وتحسين جودة الحياة اليومية.
